na boki

ARTYKUL PRZEZNACZONY DLA OSOB, BEZ STAZU, ZACZYNAJACYCH TAK PRZEGLADALEM TEN DZIAL I SPOTKALEM CORAZ WIECEJ TEMATOW DOTYCZACYCH, "JAK ZACZAC CWICZYC?", "POMOZCIE ULOZYC MI PLAN", "CZY MAM DOBRA DIETE?" A WIEC: PRZEWANIE TEMATY DOTYCZA MASY, A DOKLADNIEJ JEJ PRZYSROSTU, JAK CWICZY?? JEZELI JESTES POCZATKUJACYM KULTURYSTA MUSISZ WIEDZIEC ZE TWOJE [...]

[...] maks - 10-12 razy - spięcia na brzuch w leżeniu x 4 maks (brzuszki) - po 50 razy - allahy 4 x maks - od 20 kg wzwyż obciążenie rożne 3 Bary + tric - Unoszenie na boki stojąc ze sztangielkami 4 x 10 powt - 7 kg - Unoszenie w opadzie tułowia 4 x 12 powt - 10 kg - Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 powt - 12-14 kg - Szrugsy 4 x [...]

[...] nogi: pełne przysiady ze sztanga (ATG) 4s (+ łydki) plecy: podciaganie nadchwytem 4s klata : wycisk sztanga skos dol 4s barki: unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 3s tric: poręcze 3s + kaptury C nogi: uginanie nóg na maszynie 4s plecy: martwy ciag 4s klata wyciskanie [...]

[...] - wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 12-16 powtórzeń - - wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-16 powtórzeń - - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 4 serie 12-16 powtórzeń - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 4 serie 12-16 powtórzeń - - podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia do [...]

[...] z lezenia do pionu - nie wiem czy to jasno opisalem, ale moze ktos sie domysli doswaidczony o co chodzi 3X12 na kazda strone d) na skosne - ciezar w reku i sklony na boki 3X12 na kazda strone e) spinanie z ciezarkiem trzyamanym za glowa (5kg) f) spinanie - lezenie na przedramionach na pilce i wysuwanie jej z pod siebie tak aby napiac [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x *Barki 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x *Tricepsy 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x *Brzuch Unoszenie nóg do przodu 3x B1) [...]

[...] podchwytem do klatki piersiowej 3x15 3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz 3x12 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3x12 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x12 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z [...]

[...] barkach 12/10/8/6 uginanie nóg leżać (dwugłowy uda) 12/10/8/6 wspięcia na palce 25/20 /15 wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/6 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 10/8/6 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 10/8/6 szrugsy 15/15/15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 65 Wzrost: 175 Cel treningowy: [...]

[...] w górnej fazie ruchu) 3.(boczny akton) unoszenie sztangi lekko łamanej nachwytem 4x12,10,10,8 (raczej siłowó , szybkie ruchy) 4.(boczny akton) unoszenie obciązników na boki 4x12,10,10,8 (mniejsze ciężary ze stopem w górnej fazie ruchu bardziej wytrzymałosciowo) 5.facepullsy 4x12,10,10,8 powt (tylni akton) Triceps: 1.Pompki na poręczach [...]

[...] maszynie (na dwugłowę) - 4 serie oraz dwa ćwiczenia na łydki. Barki: wyciskanie sztangi na siedząco na przemian z karku i z klatki piersiowej -4 serie wymachy sztangielek na boki - 3 serie wznoszenie sztangi do przodu - 3 serie wymachy sztangielek w opadzie tułowia na boki - 3 serie szrugsy sztangielkami - 4 serie. Oprócz tego codziennie robię [...]

[...] ramion ze sztangielkami - 12,12,12,12 -uginanie ramienia ze szntangielka w oparciu o udo - 12,12,12,12 piątek -wyciskanie sztangielek - 12,12,12,12 -unoszenie sztangielek na boki stojac - 12,12,12,12 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia - 12,12,12,12 -wykroki ze sztangielkami - 12,12,12,12 -hack-przysiady ze sztangielkami - [...]

[...] WL+ hantle 3x12 OHP 5x5 OHP 3x12 Arnoldki stojąc 3x6-8 Wznosy na boki 3x 12 Wyciskanie wąskie 5x5 Wyciskanie zza głowy sztanga 3x12 Franc. hantlem 3x6-8 Ściąganie linek [...]

[...] podchwytem ze sztanga 15,15(przerwy 1,5min) Dzień Barki 1. Wyciskanie sztangi siedząc przed/zza głowy12,12,10,8 (progresja ciężaru) 2. Unoszenie sztangielek na boki 10,10,10,10 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10,10,10,10 Biceps 1. Uginanie rąk ze sztangielkami w oparciu o kolano12,12,12 2. Uginanie rąk ze sztangielkami [...]

[...] sztanga okragla chwyt pionowy nie wiem jak to sie inaczej nazywa)4 serie PIATEK Barki - wyciskanie sztangi nad glowe 4 serie (ciezar wzrasta) - wyciskanie sztangielkami na boki 4 serie - wyciskanie osemka przed soba 4 serie (przod barkow) - wyciskanie sztangielkami siedzac nachylony do przodu na boki (tyl barkow)4 serie - podciaganie sztangi [...]

[...] x 4-6 4.Podciąganie sie szeroko nachwytem 4s Dzien III wolne Dień IV *BARY PRZOD I BOKI 1. Wyciskanie sztangi na stojąco z nad klatki 6s x 4-6 2. Wiosłowanie hantlem na boki stojąc 5s x 4-6 3. Wznowy hantlami przed sobą stojąc 3s x 4-6 4. siedząc wyciskanie sztangi zza karku 4 x 4-6 5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na tył barków) [...]

[...] BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangi do brody 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki do przodu na boki w opadzie 3x (12 - 8) (co tydzien zmieniam ) BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. [...]

[...] dobry 4x8-10 - szrugsy z zatrzymaniem 4x12-15 + brzuch,lydki barki + bicek + tricek - wyciskanie zza głowy rampa 5 - wyciskanie hantli 3x8 - unoszenie w opadzie na boki 4x12 - unoszenie na boki 3x12 - uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12-15 - młotki 3x12-15 - dipsy rampa 5 - francuz 4x12-15 nogi + lydki + brzuch - przysiad [...]

[...] na plaskiej 4s, Wyciskanie hantli na skosie, 3s, Rozpietki na plaskiej 4s Barki-Wyciskanie sztangi zza glowy 4s, Unoszenie sztangielek w przod 3s, Unoszenie sztangielek na boki 3s Bic-Unoszenie ramion ze sztanga prosta 3s, Unoszenie hantli 3s, Od kolanka 2s Wtorek Lekki Trening B Plecy-Podciaganie 3s, Wioslowanie sztanga w opadzie 4s, Srugsy 4s [...]

[...] j.w II. Wyciskanie do gory sztangi za glowa stojac I. 4x10/II. 12-10-8-6 j.w III. Unoszenie sztangi lamanej do brody I. 4x10/II 12-10-8-6 j.w IV. Unoszenie hantli na boki I. 4x10 / II 12-10-8-6 j.w V. Unoszenie hantli przed soba 4x max powt. Plecy: I. Sciaganie drazka z wyciagu przed soba I. 4x10/ II. 12-10-8-6 j.w II. Sciaganie drazka z [...]

[...] 3x10 -wspięcia na palcach z hantelkami albo ze sztangą na barkach - 3-4x15-12 Barki -wyciskanie sztangi sprzed klatki - 12/10/10/8 lub 12/10/8/6 -unoszenie hantelków na boki/przed siebie - 3-4x10-8 -unoszenie hantelków na boki w opadzie tułowia - 3x12-10 Sztrugsy 4x12 Tric -wyciskanie francuskie lub wyciskanie sztangi na waskim chwycie ( [...]